入门运动计划忌讳密集、时间过长，物理治疗师建议从“轻薄短小“的运动开始做起，每次三到五下，时间三到五分钟，一天找机会做五次，就能达到动一动的效果。若能每天持续，可以考虑进阶版，每天一次慢跑30分钟，心跳速率若能在130以上，更可以达到训练心肺功能的效果。
关键：从让自己舒服的运动开始
要让原本没运动的人开始运动是一件非常痛苦的事情，运动也要循序渐进才行，建议没运动习惯的上班族，可以从让自己舒服的运动开始做起。
上班族最常出现的“职灾“状况，是肩颈痠痛、腰痠背痛、手指僵硬、下肢肿胀等。
1.减缓肩颈痠痛
赖庭筠说，解决肩颈问题，可以耸肩、放松，每次做三到五下，持续三分钟，纾解肩颈紧绷的问题，也能练到提肩胛肌、三角肌。
2.解除腰痠背痛
腰痠背痛的问题，需调整姿势，任何一种姿势持续30分钟，就会影响身体，只要随时更换动作，就能纾解肌肉的压力。
3.改善手指僵硬
手指因为打电脑而感到僵硬，可以透过用力握手、张手，让手指肌肉达到纾缓；握手的动作也能训练到手臂肌肉，同样也有瘦身效果。
4.加强大腿肌力
他也建议，中国人坐太久，多数大腿肌力不足，建议脚可以绑沙包，只需要戴0.5公斤，闲暇时抬脚20下后休息，就可以训练到大腿肌力。
5.消除蝴蝶袖
女性在意的蝴蝶袖，也能在上班时解决，一并训练到手臂肌肉。方法是，手臂向外伸直画小圈，旋转绕一百下，感到痠痛时就先休息，每周做一次就能达到效果。
6.手部肌力训练
手部的训练也能运用抬手达到效果，拿装满水的水瓶举重，每次来回20下就有效果。
